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原标题:中考体育50米跑动作要领及练习方法

50米跑是许多地区体育中考的必考项目,也是让很多家长和学生特别头疼的项目。50米跑主要衡量的是学生的速度、爆发力及反应速度的能力,要想提高成绩,首先要掌握良好的跑步技术,而良好的技术必须通过一系列的练习才能实现。虽说是疫情期间,居家一样能够练习50米跑的各个技术,以及所要具备的身体机能。跟着我们快来一起看看吧~

50米跑技术详细解析

50米跑技术包括:

1.起跑技术

2.加速跑技术

3.途中跑技术

4.终点跑技术

1

起跑

采用站立式起跑技术。

动作要领:

1.预备时,双脚前后开立,惯用脚在前,两脚前后间距是1个脚的距离,左右间距是与肩同宽或微比肩宽。

2.屈膝降重心,身体微前倾,以右脚在前为例:左侧臂屈肘在前,右侧臂屈肘于身后。

3.听到老师发出起跑口令,学生需两脚用力蹬地,迅速前冲出去,起跑后注意不要突然抬头或提高重心。

2

加速跑

起跑后的加速跑是从蹬离起跑器到途中跑开始的一个跑段,一般为30米左右(优秀运动员略长)。它的任务是尽快加速达到自己最高速度。

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动作要领:

1.起跑后第一步落地不要有停顿或跳动的现象。

2.后蹬要用力,摆动腿积极前摆下压。

3.前脚掌撑地,两臂配合双腿快速地前后摆动。

4.注意身体慢慢抬起,保持前倾。

3

途中跑

途中跑指经起跑、加速跑后转入高速度跑的一段跑程。由于50米跑距离较短,完成加速跑之后,途中跑的距离也就非常短。

动作要领:

1.途中跑时,后蹬腿的髋、膝、踝关节要尽可能的充分蹬直,积极送髋。

2.摆动腿积极向前上方摆动,小腿随惯性折叠,并将同侧髋带出。

3.重心尽量保持在同一条水平线上,头部保持正直,下颌微收,身体前倾。

4.双臂以肩为轴前后摆动,前摆稍向内,高度不要超过下颚,不要超过人体中线。

4

终点跑

终点冲刺跑方式主要有两种。

动作要领:

【第一种】采用冲刺技术。在接近终点线的几步,身体逐渐前倾,最后一步加大前倾,用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作。

【第二种】直接跑过去。把终点定在终点线6-8米后,保持高速跑过终点,避免减速冲刺。切记要尽全力跑过终点后再放松。此外,终点冲刺跑还要注意安全,那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑。

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50米跑易犯错误

起跑阶段

易犯错误:

1.不能注意力集中的听起跑发令,造成起跑慢

2.第一步跨出太大,造成了第一步跑出后有一个停顿

加速跑阶段

易犯错误:

1.起跑时两臂同时向后摆动,身体重心不稳

2.起跑后加速跑时上体抬起的太快,摆臂无力

途中跑阶段

易犯错误:

1.身体重心靠后形成“坐着跑”的姿势

2.跑的动作幅度小,步长太小

3.左右摆臂;摆臂太紧张

4.跑的时候身体上下起伏,没有沿着直线跑

冲刺跑阶段

易犯错误:

没有到终点就开始减速,应冲过终点再开始减速

50米跑正确跑姿

1.跑的动作平稳、重心起伏较小;

2.上下肢动作配合协调,上肢摆臂积极有力并能做到“前不露肘后不露手”,下肢蹬摆结合、以摆促蹬;

3.跑姿要略有向前性和平稳的直线性,并且全程有良好的节奏感,跑的过程中要保持放松状态并能充分打开髋关节;

4.在前20米要保持身体的前倾;

50米跑家庭训练指南

下面的训练项目,体育教师网希望家长们可以让孩子每次选择4-8项进行训练,每周2-3次,每次45-90分钟(根据孩子的体能情况和前一次训练后恢复情况来选择训练内容、练习强度和治癫痫那里好练习时间)

1.原地摆臂练习

动作要领:

1.肘关节90度弯曲,两臂贴近身体,前后摆动。

2.向前摆臂时,肘关节不超过身体。

3.向后摆动时,手不超过身体。

4.摆臂幅度口诀:前不露肘,后不露手。

训练量:

1.快速摆臂15秒为一组。

2.每次练习8-12组。

3.每组间歇60秒。

注意事项:

1.每组摆臂练习时要强调动作正确。

2.如果孩子摆臂训练轻松完成后,可以双手握矿泉水瓶(装满水)进行摆臂训练。

3.适当的增加负重进行训练,不可盲目增加大负荷练习,以免臂部损伤。

练习目的:

好的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。

2.高抬腿练习

动作要领:

1.上体挺直,目视前方,两臂前后摆。

2.前脚掌着地,左右大腿交替抬起与地面成90度。

3.高抬腿频率要快。

训练量:

1.高抬腿练习15秒为一组。

2.每次练习6-12组。

3.每组间歇2分钟。

注意事项:

每组练习时要强调动作正确,并每组练习都要保持最快的频率进行高抬腿练习;如果原地高抬腿很轻松做手术能根治癫痫病吗的完成,可以进行行进间高抬腿练习(根据当时练习场地的条件安排行进的距离,5-20米之间即可)。

练习目的:

高抬腿跑练习能提高50米途中跑的步幅。

3.小步跑练习

动作要领:

1.上身重心微微向前,两眼平视前方。

2.两臂自然的前后摆动配合腿部动作。

3.小腿自然伸开用前脚掌着地。

训练量:

1.小步跑练习20秒为一组。

2.每次练习6-12组。

3.每组间歇2分钟。

注意事项:

每组练习时要强调动作正确,并每组练习都要保持最快的频率进行小步跑练习;如果原地小步跑很轻松的完成,可以进行行进间小步跑练习(根据当时练习场地的条件安排行进的距离,5-20米之间都可以)。

练习目的:

小步跑练习可增加踝关节的支撑力量,提高跑步频率。

4.单脚跳练习

动作要领:

1.身体保持直立,两臂同时向前和向后摆动。

2.单脚起跳,前脚掌着地,着地后缓冲连续跳起。

训练量:

1.单脚跳练习左右脚各跳20次为一组。

2.每次练习6